Trofeo Monga 1a tappa - Castiglione d'Adda (LO)

Ci siamo! Inizia la stagione delle campestri, gare un tempo da me odiate ma che sto imparando ad amare sempre più. Solitamente prima di una gara tendo a staccare un attimo la spina... stavolta così non è stato: nonostante gli esami in vista, mi sono allenato quasi ogni giorno a costo di fare levatacce alle 5.45 del mattino. Neanche sabato ho mollato la presa! Con un paio di miei compagni di squadra ci siamo ritrovati per un "tranquillo pre gara" che si è poi trasformato in una mezza corsa sul filo dei 4'36''/km , non propriamente uno scarico!
Passerò il sabato pomeriggio a poltrire e ingurgitare carboidrati per essere sicuro di avere le riserve di glicogeno ben piene :)
Stamattina ancora una abbondante colazione alle 6.15 e, dopo un tranquillo viaggio in macchina insieme ai miei compagni di sventura con tanto di pausa caffè, arriviamo in quel di Castiglione d'Adda. Il percorso non sembra difficile e, dopo un primo breve tratto di fondo duro e compatto questo diventa più molle e fangoso... opto così per l'utilizzo delle chiodate, scelta rivelatasi poi azzeccata.
Mi riscaldo ed una volta tanto le sensazioni sembrano essere quelle giuste, soprattutto la mia carica agonistica dopo la delusione del Montestella è al top.
9.50 : si parte... forte... forse anche troppo forte! Ma ci sta la partenza forte dopo neanche mezzo km si scollina e non rimango intruppato alla partenza. Al bip del primo km il GPS segna 3'41'' e mi domando se per caso non sia un ritmo troppo elevato, del resto non ho ancora il fiatone e corro sciolto! Secondo km fila liscio in 3'43'', nel frattempo supero anche Nicola con cui ho un conto in sospeso dall'anno scorso (durante l'ultima campestre gli ero stato davanti fino all'ultimo km e mezzo ed all'arrivo mi aveva dato oltre 20s). Lui mi dice di andare, lo faccio ben consapevole che si tratta di un azzardo di cui potrei pentirmi a breve. Da qui sono da solo! Poco dopo l'inizio del 3° inizia la temibile salita, uno strappo di poco più di un centinaio di metri in cui si recupera tutto lo scollinamento iniziale. Tenere lo stesso ritmo è ovviamente un'utopia ed il km lo chiudo a 4'07'', nessuno mi si avvicina! Si ripassa dallo start: un'altro giro, altri 3 km, avanti tutta! Il quarto fila via a 3'43'' ma inizio a sentire la fatica, soprattutto dopo aver passato un avversario in difficoltà mi ritrovo ancora da solo e psicologicamente in una campestre è devastante. Intravedo una maglia rossa in evidente calo, decido di raggiungerlo ed accodarmi a lui per recuperare un po'. Lui però rallenta un pelo troppo e si fa da parte per farmi passare... e così siamo di nuovo da soli io e lo strappone...  in realtà però non ho più la carica del primo giro e stavolta perdo un po' di più. Sono in cima, davanti sono troppo lontani e dietro sento dei passi sempre più vicini, probabilmente è Nicola che so avere un ottimo finale. Sprinto anch'io ed arrivo al traguardo in 22'35''... Nicola sarà dietro di 2s ma sopresa sopresa... anche "maglietta rossa" di 1 solo secondo! Della serie: ho rischiato grosso!
Secondo la loro misurazione di 6.24km avrei tenuto una media di 3'37'' - che mi sembra un tantino eccessiva - secondo il mio Garmin ho corso a 3'53'', probabilmente la verità sta nel mezzo, la classifica mi vede 16° assoluto e 4° under 35 e soprattutto questa è stata la mia miglior campestre corsa finora - al di là del discorso sulla media che in queste gare lascia un po' il tempo che trova. Bene così, per una volta pienamente soddisfatto!

Cosa ho imparato da questa metà settimana...?

 ... che al mattino presto corro decisamente meglio (grazie Drugo per l'ottimo consiglio!)
E questo probabilmente - anzi sicuramente - perché alla sera risento molto della stanchezza della giornata, oltretutto quest'anno il fatto di non avere quasi mai pausa pranzo mi porta a mangiare pochissimo durante il giorno così che quando arriva l'ora di correre sono decisamente "worn out"!

Come mai sono arrivato a queste conclusioni? La settimana scorsa da lunedì a mercoledì ho corso tre allenamenti ad un ritmo bradipesco, praticamente mi trascinavo ogni volta! Martedì sarei rimasto volentieri a casa a riposare, ma la voce del coach in testa ("devi correre ogni giorno, se sei davvero stanco fai mezz'ora rigenerante") mi ha convinto ad uscire comunque... e mezz'ora è stata , in realtà poco rigenerante e molto demotivante: 6km a 5'40'' con due coltelli infilati nelle cosce! Ed il giorno dopo non va meglio, corro al Parco ma non riesco ancora a tenere il mio solito passo da corsa lenta. Mercoledì sera una tranquilla birretta tra amici si trasforma in una serata alcolica improvvisata (ehm... ), la stanchezza che mi trascino dietro unita alla disabitudine a bere tanto (da un mese a questa parte ormai facevo vita da atleta!) mi portano ad accusare i postumi più del previsto. Il giorno dopo esco comunque, l'idea è quella di fare un progressivo ma dopo 5km tra i 4'40'' ed i 5' ed un km a 4'16'' mi accorgo di non avere assolutamente testa, opto così per un "meno impegnativo" 10x200 con 1' di recupero da fermo, da solo in pista, che tutto sommato non è stato neanche così da buttare (quasi tutte le ripetute a 3'/km, qualcuna sotto).
Venerdì: tragedia! Tutto il giorno a trascinarmi come uno zombie e la sera misurando la temperatura corporea scopro che era oltre i 38°. Febbre, nausea ed un po' di diarrea, ed il giorno dopo dovevo fare le ripetute col mio coach! Molto a malincuore, passerò il week end a letto.
Ma già domenica sto meglio, esco al pomeriggio per una corsetta lenta di 8km ed opto per provare l'uscita all'alba il lunedì.
E così, ore 5.45 suona la sveglia, dopo un caffettino e sosta tecnica in bagno alle 6.15 sono per strada. Che strano! Fa freddo ed è ancora buio pesto, potrebbe essere una corsa serale non fosse che in giro non c'è un'auto e posso fare il tragitto casa - Parco, circa tre km fra le strade meneghine praticamente correndo nel mezzo della carreggiata. Che pace, che silenzio! Ma soprattutto, che gamba! Già dal secondo km sono sotto i 4'30'' ma senza forzare assolutamente, mi sembra di andare davvero lento, una volta entrato nel Parco ancora immerso nella foschia del mattino il passo si avvicina verso i 4'10'' ancora una volta senza forzare, le gambe vanno da sole. Penultimo km a 3'52'' in una progressione decisamente naturale. Torno a casa totalmente soddisfatto, ho corso quasi 12km a 4'18'' di media con la sensazione di andare lento e per tutto il giorno sarò attivo ed operoso, un piccolo sacrificio che ha fruttato bene!
Martedì sera - a conferma della mia intuizione - tutt'altre sensazioni, per fortuna sono con un amico così lo accompagno al suo passo chiudendo 10km a 5'20'' di media...va bene :)
Mercoledì ripeto l'esperienza del lunedì e vengono fuori 11.5km a 4'30'', sempre senza mai forzare, bene!
Oggi porto il borsone per correre ad ora di pranzo convinto che ci sia il Corrigiuriati... così non è! Ma al centro incrocio Cristiano, compagno di squadra fresco fresco delle 2h44 alla Maratona di Torino, ancora un po' imballato ma che vuole fare un richiamino di velocità per sciogliere le gambe in vista della campestre di domenica cui prenderò parte anch'io. Bene, mi accodo e chiudiamo 7 giri dell' "anello corto" del percorso campestre del Giuriati (670m circa) tirando solo i circa 210m di rettilineo. Senza tirarci il collo, abbiamo chiuso le prove in progressione (3'19'' la prima, 3'02'' l'ultima). Va bene anche questo! Ed allenarmi con un Ironman è stato per me molto motivante.
Farò ancora un lentino domani e dopo domani (il più possibile blandi e riposanti) e domenica si corre a Castiglione d'Adda la prima tappa del Trofeo Monga! La novità di quest'anno è che si può scegliere il percorso da correre (3/6/9km), probabilmente resterò fedele al percorso medio ma... si vedrà!

Planning

Viste le condizioni meteo (pioggia torrenziale), si è optato per non tapasciare a Carugate e per fare un lungo in Martesana. Venuti fuori 20 km a 4'37'' di media, per quanto mi riguarda per fare il tragitto casa - Martesana il fondo risultante è stato di 26 km... sensazioni? Gambe rigide e bicipiti femorali doloranti - correre il giorno dopo le ripetute non è esattamente il massimo! Strada facendo comunque sia io che i miei soci abbiamo trovato gambe più collaborative e ci siamo addirittura lasciati andare ad una progressione finale, con ultimo km in 3'48'' e picco di velocità di 3'/km (qui ho staccato i miei soci :) ).

http://connect.garmin.com/activity/242174722

Pomeriggio decisamente cotto! Del resto con 5 allenamenti settimanali ho toccato i 77 km, cifra fino a poco tempo fa impensabile per me.

Ora vediamo cosa cercherò di rispettare settimana prossima:

 -> Lunedì Fondo lento 30min + addominali

 -> Martedì Fondo lento 1h

 -> Mercoledì Fondo lento 8km + addominali

 -> Giovedì Gara in pista (3000)

 -> Venerdì Fondo lento 30min + addominali

 -> Sabato Ripetute

 -> Domenica Lungo

Hard work!

Volge quasi al termine un altra settimana positiva dal punto di vista podistico (meno da altri punti di vista, ma tant'è...). Si inizia martedì con un lento di 13km chiuso in progressione, con ultimo km sotto i 4'. Mercoledì replico con altri 12km al Giuriati e solita progressione finale. Giovedì decido all'ultimo di partecipare all'appuntamento settimanale del "Corrigiuriati", serie di gare non competitive che si disputano ad ora di pranzo in pista o nel percorso "campestre" del centro sportivo. Stavolta si tratta di correre un 5000. In realtà a metà settimana sono solitamente estremamente stanco per i ritmi serrati imposti dall'università (checché se ne voglia dire, anche la vita di uno studente può essere davvero frenetica... specie se lo studente in questione frequenta il Polimi :) ). Sono stanchissimo già a riscaldarmi a 5' ed interpreto la gara come un corto veloce: chiudo in 19'24'' che è sì il personale sui 5000 (e ci credo, non li avevo mai corsi prima!) ma - e questo lo posso dire con certezza - non rappresenta il mio attuale valore sulla distanza. Spero di darne prova a breve! :)
Venerdì stacco alle 18 e non ho le forze fisiche per fare un allenamento come si deve, per non stare fermo alleno comunque il core in palestra per una buona mezz'ora.

Nonostante non si possa definire certo un "allenamento" quello di venerdì, la sera sono talmente stanco che crollo sul letto ma non dormo bene, il mio sonno è continuamente disturbato da incubi e mi sveglio più volte nel cuore della notte! Alle 8.30 ho appuntamento con i miei compagni di società, fuori piove a dirotto e fa freddo... in barba a tutto, mi vesto e corricchio fino al Parco :)

Facciamo delle ripetute in modo diverso da quello cui sono abituato, il recupero è di 90'' in souplesse e le prove sono fatte più velocemente possibile. Ne facciamo 5 e la media finale è 3'38'' (più veloce 3'34'', più lenta 3'41''). Bene! Mi rende particolarmente contento il fatto che nelle ultime due abbia staccato Pasquale, mio nuovo "coach" e amico che nei tempi d'oro ha realizzato un 2h43 sulla maratona e che attualmente ha sulle gambe un 38'52'' realizzato al Montestella due domeniche fa.

Domani si "tapascia" a Carugate, vorrei fare un lunghetto, per ritmo e distanza si deciderà sul momento :)

Che qualcosa si stia smuovendo... ?

Siamo ormai oltre la metà della settimana, è tempo di fare un piccolo resoconto!
Martedì mattina scendo a casa in Salento, dover prendere l'aereo presto implica che le ore di sonno sono state veramente poche, poco male, avrò tempo di dormire poi :)
I "ritmi salentini" mi impongono di alzarmi da tavola che sono praticamente le 3... e giù alle 5 è già buio pesto! Questo non mi impedisce di uscire comunque per una corsetta, alle 15.45, non è molto piacevole digerire in corsa ma la giornata è veramente invitante (16°, sereno, clima perfetto per correre). Chiudo quindi il mio circuito da 14.4km a 4'34''/km di media, abbastanza costante nel ritmo e con sensazioni discrete (forse senza il "furto di sangue" cui stavo sottoponendo i muscoli sarebbero state anche migliori :) ).
Ieri mattina nonostante le 8 ore di sonno sentivo ancora le gambe provate da viaggio, stress accumulato e "rimasugli" del Montestella, nonostante ciò decido comunque di uscire per una corsetta di scarico di 7km. Tanta fatica a ritmi quasi da "tapascione" ma in questi giorni che di tempo ne ho... meglio sfruttarlo a dovere!
A posteriori, la scelta si rivela azzeccata, stamattina in una giornata quasi estiva (23°, brezza di maestrale, sole splendente) decido di provare a fare 6 ripetute sui 1000m con recupero di 400m di CL. Dopo adeguato riscaldamento e 3 allunghi, parto: l'intenzione era quella di stare poco sotto il RG di domenica, quindi sui 3'57''- 4'00''. Ed invece un occhio al Garmin dopo 300m circa mi rivela che sono sotto i 3'50''/km di media, dato che mi sorprende visto che corro sciolto, mi sembra di tenere una falcata più naturale di quella che ho a 5'! In cuor mio so che non durerò tanto ma provo lo stesso a tenere il passo. Ed invece faccio le prime due ripetute "fotocopia" in 3'48'' 3'47'' e chiudo la terza addirittura in 3'43''! Le ultime tre invece le faccio più lente a 3'50'' 3'53'' 3'56'', ma la flessione finale non mi impedisce di essere comunque piuttosto soddisfatto, probabilmente sarei riuscito a tenere i 3'50''/km costanti. Con i recuperi, quasi tutti sotto i 5'/km, arrivo a correre 8km a 4'05''/km di media, anche questo un dato che testimonia una forma in miglioramento.
Credo che la "chiave di volta" per fare un deciso salto di qualità sia data dall'aumentare il chilometraggio settimanale e dal fare tanto fondo lento ed è proprio su questo che sto cercando di lavorare.
Ho intenzione di allenarmi anche nei prossimi tre giorni, penso di rispettare il programmino che avevo stilato buttandoci magari dentro un fondo medio, se le gambe collaboreranno. Finché volontà e tempo ci sono, meglio sfruttarli a dovere! :)

Trofeo Montestella

Scrivo dopo aver terminato il Trofeo Montestella, popolarissima 10k milanese che coinvolge quasi 1300 partecipanti e di livello altissimo. Questa è la mia prima partecipazione alla gara in questione, di per sé velocissima, quest'anno un po' meno a causa del cambio del percorso (soprattutto tanti cambi di direzione). Com'è andata? Male direi! Dopo i primi 5km chiusi in 19'25'' si spegne improvvisamente la luce e tiro fuori un "poderoso" sesto km in 4'17'', dopodiché arrivo al traguardo trascinandomi sui 4'10'' o poco sotto. Non che potessi pretendere più di tanto, agosto e settembre mi sono allenato male, più che altro ho ricominciato ad ottobre col "botto" chiudendo la scorsa settimana con 67km all'attivo (un record per me) e passando a 5 allenamenti settimanali. Tutto sommato per la mia attuale condizione di forma non è neanche andata così male.

Ora proverò a seguire la prossima settimana questo schema, approfittando anche di qualche giorno di vacanza:

Lunedì scarico 30' + addominali

Martedì lento 1h-1h15'

Mercoledì lento 10k

Giovedì ripetute 6x1000 rec.400

venerdì scarico 30' + addominali

sabato riposo / scarico

domenica lungo lento 1h30

Obiettivo: migliorare la tenuta sui 10k!

Stagione agonistica 2012/2013 iniziata!

Rieccomi!
Agosto e Settembre non sono trascorsi proprio come avrei desiderato dal punto di vista podistico, il pensiero di dover dare esami non mi ha permesso di concentrarmi più di tanto sulla corsa. Ho decisamente capito che studio intenso ed allenamento intenso sono assolutamente inconciliabili, ero arrivato sul punto di andar via di testa al che ho deciso di prendere il running in modo "easy", solo come valvola di sfogo ed anti-stress... quindi ok fondo lento, niente ripetute, al massimo qualche progressivo. Così facendo mi sembra di non aver perso affatto la forma di giugno (oddio... a parte un paio di chiletti in più messi su ad agosto e che spero di tirar via con calma) ed anzi di essere un pelo migliorato. Voglio finire gli studi il più in fretta che posso e necessariamente non posso investire tutte le energie nervose nello sport, ma finché sono lontano dagli esami cercherò comunque di tenere 6 sedute settimanali, 4 di corsa e 2 di palestra per potenziamento / tonificazione.
Questa settimana ho reintrodotto un po' di qualità: lunedì - subito dopo una sessione intensiva di palestra - ho eseguito cinque ripetute da 400m con tempi da 1'22'' a 1'18'', in mezzo un minuto di recupero. Ieri poco più di 1h di fondo lento (13km) ed oggi un buon medio di 8km al Giuriati. Laps: 4'14'' 4'06'' 4'11'' 4'06'' 4'09'' 4'08'' 4'10'' 4'07''. Un po' di fatica verso la fine ma un ottimo allenamento!
Domenica prossima con buona probabilità correrò per la terza volta la mezza maratona di Pavia, non è la più veloce di questo mondo ma ci sono affezionatissimo essendo stata la mia prima esperienza sui 21. Non pretendo sicuramente di raggiungere lì il mio obiettivo stagionale dichiarato (mezza a 4'/km), neanche sono sicuro di riuscire ad abbassare il personale, la prenderò più che altro come indicazione sul mio attuale stato di forma, sarà un principio e non un traguardo. Se poi dovesse venire qualcosa di buono tanto meglio! :)