sabato 15 dicembre 2012

Alla Rocky Balboa

Il naviglio della Martesana stamattina...
L'anno scorso ero stato tutto sommato fortunato con le campestri: temperature sempre accettabili, percorsi in genere con poche difficoltà tecniche, fango poco o nulla! Ma domani la musica cambia...
Da giovedì sera la neve è scesa su Milano ed ha continuato ad imbiancarla ininterrottamente fino all'alba di stamattina. Ieri mattina un rapido colpo d'occhio alle strade mi ha convinto a prendermi un giorno di (meritato) riposo,c'era necessità di staccare la testa. Oggi però l'appuntamento era alle 8.15 con i miei compagni di squadra per il solito "scarico pre-gara" che in realtà si trasforma sempre in un lungo divertissement.
Ma ragazzi - correre sulla neve è proprio bello! Una volta compiuto l'atto autolesionistico di alzarsi dalle calde lenzuola e uscir fuori al gelo polare, fatti i soliti 2.7km fino al naviglio tra strade infangate che ti fan passare la voglia di correre, in realtà è splendido riuscire a correre su uno spesso strato di neve compatta. Di tratti liberi da neve ne abbiam trovati ben pochi, praticamente solo i brevi pezzi in cui è consentito il transito ai veicoli, per il resto solo tanta tanta neve. La meccanica di corsa si trasforma, diventa più muscolare e si fa più fatica, noi andiamo piano e ci godiamo il paesaggio, ogni tanto qualche allungo sulla neve fresca tanto per gradire :)
In totale una ventina di km ma i numeri non importano, l'allenamento di oggi è stato un lungo divertimento in compagnia che ha rigenerato le gambe, legate all'inizio e freschissime sul finale. Il problema sarà nei prossimi giorni, le previsioni "sparano" un bel -4° per domattina e probabilmente ben presto la coltre di neve compatta lascerà il posto a dei bei lastroni di ghiaccio!
Per la campestre di domani mi sa che le chiodate serviranno... eccome se serviranno!

mercoledì 12 dicembre 2012

Una piccola riflessione...

Si sente tanto dire in giro che nella corsa viene prima la testa e poi tutto il resto e questo è tanto più vero quanto più si allungano le distanze. Io direi che mi sto sempre più rendendo conto che la corsa può essere una vera e propria "palestra di vita".
Ci sono mille vantaggi ben noti: la corsa fa dimagrire, abbassa la pressione arteriosa, migliora la circolazione ed abbassa il battito cardiaco a riposo, migliora il tono dell'umore... non è certo di questo però che voglio parlare. La corsa è prima di tutto uno sport individuale. Tanto più come la pratichiamo noi amatori, che non abbiamo alle spalle un'equipe di massaggiatori, tecnici, medici, che ci segua di continuo e ci dica in ogni momento come allenarsi e cosa mangiare. Del resto personalmente non mi considero neanche un "tapascione", runner della domenica che si fa i suoi km tranquillo, senza mai andare in affanno né preoccuparsi di come migliorare i suoi tempi. La corsa per come la intendo io è un qualcosa di più, una dimensione tutta tua in cui riscoprirti sia fisicamente che nella testa.
Fisicamente, perché le settimane, mesi, anni di allenamenti costanti ti insegnano a capire come funziona il tuo motore, le tue gambe, leggi mille tabelle ed articoli e solo l'esperienza ti fa capire cosa davvero ti fa migliorare, cosa ti fa andare forte nel diecimila della domenica e cosa invece ti fa incontrare il muro al 16°km della mezza.
Nella testa, perché puoi allenarti in compagnia, puoi avere chi ti incoraggia e ti fa i complimenti, ma la motivazione per andare oltre la "fase tapascione" e cercare di raggiungere i tuoi limiti (e superarli) può venire solo dal di dentro. Quale che sia il tuo obiettivo la corsa presto o tardi ripaga, ovviamente se presto o tardi dipende da... tante cose, il principio è che il sudore versato in allenamento non è mai buttato. Ma il fatto di ricercare questa fatica, di spremersi in allenamenti massacranti e di svegliarsi alle 5 del mattino in pieno inverno per correre con -5° presuppone che sotto ci sia una molla veramente forte.
Io interpreto la corsa come una vera e propria droga, o meglio è del tutto assimilabile all'alcool nell'euforia che ti dà, ma senza i postumi depressivi. Chi si alcolizza spesso (non chi beve occasionalmente al party di fine anno) ha qualcosa da dimenticare, allo stesso modo chi corre tanto (non il tapascione della domenica) è fondamentalmente insoddisfatto. Attenzione, non voglio certo dire che i runners siano una massa di frustrati... piuttosto ecco, l'idea che mi son fatto è che abbiamo un vuoto da riempire o una "macchia" da cancellare.
La corsa - come dicevo - è fondamentalmente la tua corsa. Mi fa piacere vedere il parco pieno di runners di tutti i tipi, quando in primavere le temperature iniziano ad alzarsi e la prova costume incombe, ma lo preferisco come stamattina, gelido ma con un tiepido sole dicembrino, frequentato forse da quattro persone a parte me. Ho iniziato a fare il fondo medio solo da tre settimane, finora sempre in compagnia - oggi ero da solo. Non avevo idea di cosa si potesse provare in un allenamento del genere. Parto male, un po' imballato (mi conosco, il pensiero di dover poi render conto a qualcuno mi condiziona - psicologia debole!), mi scoraggio pensando che forse non riuscirò a finirlo, pian piano passano i km e le gambe si sciolgono così come il morale, senza rendermene conto sono già al terzo giro su cinque e mezzo che ne devo fare. I pensieri che popolano i miei lenti sono dei più disparati, spesso e volentieri anche negativi - ma stamattina no, quando capisco che riuscirò a terminare l'allenamento ed anche meglio del previsto senza fare fatica più di tanto questo mi dà fiducia, mi rigenera. Sento di migliorare, di progredire, penso a com'ero quand'ero partito ed a quanta strada ho fatto da allora, penso ad un periodo felice della mia vita, mi sento fiducioso nei miei mezzi e penso a chi ha riposto la sua fiducia in me. All'ultimo giro le gambe iniziano ad indurirsi ma non importa, senza forzare inizio lo stesso una progressione anche se lieve. Torno a casa, quasi altri 4 km che passeranno via come nulla, ripenso all'allenamento appena fatto e sono felice, so già di aver fatto meglio della settimana scorsa ed i numeri lo confermeranno appena tornato a casa.
In questo senso la corsa è palestra di vita. L'idea che mi son fatto è un tuo avversario può avere magari una soglia più bassa della tua, un motore meno performante, ma se la sua psicologia è vincente in gara lo vedrai lontano di miglia. Bisogna lavorare sulla testa, prendere le sensazioni positive in allenamento ed imprimerle nella memoria affinché di lì non escano, fortificare la fiducia in te stesso e nei tuoi mezzi, non porsi limiti troppo bassi che finirebbero solo per "tarpare le ali". Spesso a chi ci chiede "come stai?" rispondiamo "tutto bene" sapendo bene che non è la verità, i periodi felici vanno e vengono ma la felicità, quella vera è un qualcosa di effimero! La si coglie, la si tiene stretta poi vola via come se nulla fosse. E si rientra nel solito trantran della quotidianità, ci si tiene attivi ed impegnati, si pianifica, si organizza. E poi si corre, e lì, solo con i tuoi fantasmi, ritrovi un "surrogato di felicità" - non sempre! Ma quando le sensazioni positive ci sono, è bene slegarle dai numeri, buttarle giù su carta e andare a rileggerle quando, nei momenti di sconforto, siamo tentati di mandare tutto al diavolo. Volontà, testa e cuore si rinforzano, aiutano ad andar bene in gara e sconfiggere il tuo avversario di sempre come a ottenere il posto di  lavoro che desideravi o superare brillantemente un esame universitario che proprio non riuscivi a passare.
Tanti pensieri, probabilmente confusionari e sconnessi, ma sentivo il bisogno di buttare giù due righe, grazie a chi ha letto fino in fondo :)

domenica 9 dicembre 2012

Il punto della situazione

Lunedì 13.3km a 4'22'' al Parco Lambro, con l'occasione ho sperimentato il percorso segnalato all'interno del Parco di 3.8km, un po' più mosso rispetto al giro classico da 2.5km!
Martedì 11.5km a 4'30'' sempre al Lambro
Mercoledì Fondo medio al Lambro, 12km a 4'09'' con Pasquale e fondo complessivo di oltre 20km
Giovedì Fondo lento al Parco, 1h a 4'37''
Venerdì 15.5km di cui i 10 centrali corsi in progressione sul naviglio della Martesana con Maurizio (andata dai 4'30'' fino ai 4'20'', ritorno da 4'10'' fino al 3'53'' finale). Allenamento vivace "imprevisto" :)
Sabato 1h a 5'07'' con scivolone al 6° km incluso (botta al ginocchio dx, per fortuna niente di grave!).

E così arriviamo a domenica con il 10000 a Peschiera Borromeo. Devo fare una premessa: nonostante l'aumento del chilometraggio, questo non mi ha stancato assolutamente, anzi sento di aver migliorato notevolmente la capacità di recupero. Il problema è che mi sono accorto di sentire troppo, esageratamente l'ansia da gara, specialmente adesso che Pasquale ha deciso di puntare su di me e di " farmi crescere". Come Maurizio ha detto giustamente, si tratta di un "blocco psicologico" che ho sulle gare dai 10000 in su.
Ho realizzato un 39'22'' che oggettivamente è il mio personale - ma non riesco ad esserne soddisfatto! Mi è arrivata davanti gente che si era presa quasi due minuti alla campestre di domenica scorsa e non riesco a capacitarmi del perché. Sicuramente non ho la scusa del freddo glaciale che ha condizionato tutti!
Ad ogni modo, faccio un breve resoconto. Mi attardo a posizionarmi dietro lo start a causa del riscaldamento un po' lungo ma fatto "ad hoc" (20 minuti in tutto inclusi 4 allunghi). Allo sparo, mi accorgo di essere davvero tanto dietro al punto che fino al "bip" del primo km supero le persone più improbabili! E' quindi inevitabile accelerare per recuperare e riesco comunque a chiudere il primo km a 3'51'', che è un ritmo che ormai dovrei riuscire a tenere agevolmente. Ed invece... il secondo lo chiudo insieme a Pasquale a 3'54'', il terzo a 3'53'', poi dico a Pasquale di andare... non c'è più la testa. Rallento, sono sui 4', al momento di ripassare dallo start vengo affiancato da altri miei compagni di squadra (che ormai pensavo non mi potessero più neanche vedere) e la tentazione di ritirarmi è davvero forte... resisto e chiudo il 6°km a 4'07'', dopodiché riesco a proseguire fino alla fine con un ritmo sui 4' (la fatica mi sembra gestibile) e chiudo comunque l'ultimo km, in crescendo, a 3'56''.
Ciò detto, ho comunque fatto il personale ed il tracollo non è stato così netto come al Montestella, oltre tutto la curva della velocità assomiglia ad una "gaussiana" ... meglio così che un esponenziale positivo :) Io non demordo e spero che l'esperienza delle gare mi aiuti a maturare!

domenica 2 dicembre 2012

Una settimana intensa



Le cifre cominciano oramai a diventare "importanti" per i miei standard: ho chiuso Novembre totalizzando 310km, per me un record assoluto! L'aumento di carico è stato graduale e, dopo un primo periodo di adattamento in cui ho fatto una discreta fatica specie durante gli allenamenti "feriali", adesso i benefici li sento tutti: il peso scende di continuo nonostante mangi il doppio di prima, mi sento in forma ed il recupero è migliorato notevolmente.
Ma andiamo con ordine:
Lunedì: 11.5km di corsa "lenta" al Parco Lambro (4'20'', non propriamente una corsa lenta, ma al mattino presto rendo bene e non riuscivo ad andare più lento di così!).
Martedì: 7.7km di corsa lenta rigenerante corsa con un amico (media 5'15'')
Giovedì: 12km di corsa lenta venuti a 4'53'' (ribadisco che al pomeriggio resa nulla, poi dopo un esame.. :) )
Venerdì: decido di prendermi un week end di totale svacco post-esame. Mi sveglio alle 10, colazione (abbondante) e dopo poco più di un'ora sono già per strada. Venuti fuori 12km a 4'32'' di media, fatica zero e per una volta riesco a tornare asciutto!
Menzione a parte per:
Mercoledì: parto di casa all'alba (6:10!!) a digiuno: l'appuntamento è alle 6.30 allo zero del Parco Lambro con il coach. Realizzeremo, sotto una pioggia torrenziale, 10km di fondo medio a 4'06'' di media... gambe leggermente dure in partenza che si sono sciolte strada facendo, grande soddisfazione alla fine. Realizzato un fondo totale di 18.5km!
Sabato: Giorno delle ripetute! Purtroppo non sono al top, ho dormito davvero poco ed oltretutto avevo della stanchezza accumulata dal giorno prima che ovviamente non sono riuscito a smaltire prima dell'appuntamento (al solito, 8.30 allo 0 del percorso "classico" del Parco Lambro). Stavolta siamo anche in 4, c'è anche Christian, altro compagno di squadra all'incirca sul nostro livello (38'26'' al Montestella), atleta "muscolare" che riesce a gestire i cambi di ritmo in maniera pazzesca. Le ripetute vengono fuori così: 3'38'' 3'39'' 3'34'' 3'39'' 3'40''. Particolarità: io tendo ad avere un ritmo costante dall'inizio alla fine, Christian parte dietro ma sui 400m finali tira fuori un allungo pauroso tanto che fatico a stargli dietro, dalla traccia GPS si vedono punte sotto i 3'/km! Tutte le prove le chiudiamo insieme (con Maurizio e Pasquale dietro di una manciata di secondi), all'ultima Christian mi darà un secondo negli ultimi 100m. Non sono soddisfatto come la settimana scorsa ma visto il carico e la stanchezza... mi posso accontentare.
Passerò il pomeriggio a poltrire, ed il giorno dopo... sveglia alle 6.50 anche se stavolta me ne sarei stato volentieri a dormire :)
Il "menu del giorno" prevede una tapasciata a Besana in Brianza, una sorta di collinare misto asfalto e sentieri. Il percorso è piuttosto mosso e l'altimetria abbastanza vivace, in totale 168m di dislivello positivo per il percorso da 14km. Si raggiunge il punto più alto a metà gara e poi si ridiscende, non certo di continuo ma con continui strapponi e discese "a rotta di collo". Fango poco o niente, solo verso il 12°km un tratto di poco più di un centinaio di metri in cui praticamente si pattinava, senza chiodate era impossibile correre... tutto sommato meglio del previsto vista la pioggia continua di questi giorni. Voglia poca e sonno tanto, l'idea era quella di andar piano ma dopo il primo ristoro (6km) è iniziato un tira e molla con Christian e dopo il 6° abbiamo tenuto un'andatura decisamente meno rilassata, con i tratti in piano sotto i 3'50'', salite corse di buona lena e discese belle "lanciate"... in sostanza un buon allenamento, non credevo le gambe potessero essere così sciolte il giorno dopo le ripetute. Più che altro un buon segnale è stata la facilità di corsa in salita, bene così!
In generale posso dire che questa settimana ... tutto ho fatto, tranne che poltrire! Lo dicono i numeri, con 92km corsi in scioltezza... o quasi!! :)

lunedì 26 novembre 2012

Trofeo Monga 1a tappa - Castiglione d'Adda (LO)


Ci siamo! Inizia la stagione delle campestri, gare un tempo da me odiate ma che sto imparando ad amare sempre più. Solitamente prima di una gara tendo a staccare un attimo la spina... stavolta così non è stato: nonostante gli esami in vista, mi sono allenato quasi ogni giorno a costo di fare levatacce alle 5.45 del mattino. Neanche sabato ho mollato la presa! Con un paio di miei compagni di squadra ci siamo ritrovati per un "tranquillo pre gara" che si è poi trasformato in una mezza corsa sul filo dei 4'36''/km , non propriamente uno scarico!
Passerò il sabato pomeriggio a poltrire e ingurgitare carboidrati per essere sicuro di avere le riserve di glicogeno ben piene :)
Stamattina ancora una abbondante colazione alle 6.15 e, dopo un tranquillo viaggio in macchina insieme ai miei compagni di sventura con tanto di pausa caffè, arriviamo in quel di Castiglione d'Adda. Il percorso non sembra difficile e, dopo un primo breve tratto di fondo duro e compatto questo diventa più molle e fangoso... opto così per l'utilizzo delle chiodate, scelta rivelatasi poi azzeccata.
Mi riscaldo ed una volta tanto le sensazioni sembrano essere quelle giuste, soprattutto la mia carica agonistica dopo la delusione del Montestella è al top.
9.50 : si parte... forte... forse anche troppo forte! Ma ci sta la partenza forte dopo neanche mezzo km si scollina e non rimango intruppato alla partenza. Al bip del primo km il GPS segna 3'41'' e mi domando se per caso non sia un ritmo troppo elevato, del resto non ho ancora il fiatone e corro sciolto! Secondo km fila liscio in 3'43'', nel frattempo supero anche Nicola con cui ho un conto in sospeso dall'anno scorso (durante l'ultima campestre gli ero stato davanti fino all'ultimo km e mezzo ed all'arrivo mi aveva dato oltre 20s). Lui mi dice di andare, lo faccio ben consapevole che si tratta di un azzardo di cui potrei pentirmi a breve. Da qui sono da solo! Poco dopo l'inizio del 3° inizia la temibile salita, uno strappo di poco più di un centinaio di metri in cui si recupera tutto lo scollinamento iniziale. Tenere lo stesso ritmo è ovviamente un'utopia ed il km lo chiudo a 4'07'', nessuno mi si avvicina! Si ripassa dallo start: un'altro giro, altri 3 km, avanti tutta! Il quarto fila via a 3'43'' ma inizio a sentire la fatica, soprattutto dopo aver passato un avversario in difficoltà mi ritrovo ancora da solo e psicologicamente in una campestre è devastante. Intravedo una maglia rossa in evidente calo, decido di raggiungerlo ed accodarmi a lui per recuperare un po'. Lui però rallenta un pelo troppo e si fa da parte per farmi passare... e così siamo di nuovo da soli io e lo strappone...  in realtà però non ho più la carica del primo giro e stavolta perdo un po' di più. Sono in cima, davanti sono troppo lontani e dietro sento dei passi sempre più vicini, probabilmente è Nicola che so avere un ottimo finale. Sprinto anch'io ed arrivo al traguardo in 22'35''... Nicola sarà dietro di 2s ma sopresa sopresa... anche "maglietta rossa" di 1 solo secondo! Della serie: ho rischiato grosso!
Secondo la loro misurazione di 6.24km avrei tenuto una media di 3'37'' - che mi sembra un tantino eccessiva - secondo il mio Garmin ho corso a 3'53'', probabilmente la verità sta nel mezzo, la classifica mi vede 16° assoluto e 4° under 35 e soprattutto questa è stata la mia miglior campestre corsa finora - al di là del discorso sulla media che in queste gare lascia un po' il tempo che trova. Bene così, per una volta pienamente soddisfatto!

giovedì 22 novembre 2012

Cosa ho imparato da questa metà settimana...?

 ... che al mattino presto corro decisamente meglio (grazie Drugo per l'ottimo consiglio!)
E questo probabilmente - anzi sicuramente - perché alla sera risento molto della stanchezza della giornata, oltretutto quest'anno il fatto di non avere quasi mai pausa pranzo mi porta a mangiare pochissimo durante il giorno così che quando arriva l'ora di correre sono decisamente "worn out"!

Come mai sono arrivato a queste conclusioni? La settimana scorsa da lunedì a mercoledì ho corso tre allenamenti ad un ritmo bradipesco, praticamente mi trascinavo ogni volta! Martedì sarei rimasto volentieri a casa a riposare, ma la voce del coach in testa ("devi correre ogni giorno, se sei davvero stanco fai mezz'ora rigenerante") mi ha convinto ad uscire comunque... e mezz'ora è stata , in realtà poco rigenerante e molto demotivante: 6km a 5'40'' con due coltelli infilati nelle cosce! Ed il giorno dopo non va meglio, corro al Parco ma non riesco ancora a tenere il mio solito passo da corsa lenta. Mercoledì sera una tranquilla birretta tra amici si trasforma in una serata alcolica improvvisata (ehm... ), la stanchezza che mi trascino dietro unita alla disabitudine a bere tanto (da un mese a questa parte ormai facevo vita da atleta!) mi portano ad accusare i postumi più del previsto. Il giorno dopo esco comunque, l'idea è quella di fare un progressivo ma dopo 5km tra i 4'40'' ed i 5' ed un km a 4'16'' mi accorgo di non avere assolutamente testa, opto così per un "meno impegnativo" 10x200 con 1' di recupero da fermo, da solo in pista, che tutto sommato non è stato neanche così da buttare (quasi tutte le ripetute a 3'/km, qualcuna sotto).
Venerdì: tragedia! Tutto il giorno a trascinarmi come uno zombie e la sera misurando la temperatura corporea scopro che era oltre i 38°. Febbre, nausea ed un po' di diarrea, ed il giorno dopo dovevo fare le ripetute col mio coach! Molto a malincuore, passerò il week end a letto.
Ma già domenica sto meglio, esco al pomeriggio per una corsetta lenta di 8km ed opto per provare l'uscita all'alba il lunedì.
E così, ore 5.45 suona la sveglia, dopo un caffettino e sosta tecnica in bagno alle 6.15 sono per strada. Che strano! Fa freddo ed è ancora buio pesto, potrebbe essere una corsa serale non fosse che in giro non c'è un'auto e posso fare il tragitto casa - Parco, circa tre km fra le strade meneghine praticamente correndo nel mezzo della carreggiata. Che pace, che silenzio! Ma soprattutto, che gamba! Già dal secondo km sono sotto i 4'30'' ma senza forzare assolutamente, mi sembra di andare davvero lento, una volta entrato nel Parco ancora immerso nella foschia del mattino il passo si avvicina verso i 4'10'' ancora una volta senza forzare, le gambe vanno da sole. Penultimo km a 3'52'' in una progressione decisamente naturale. Torno a casa totalmente soddisfatto, ho corso quasi 12km a 4'18'' di media con la sensazione di andare lento e per tutto il giorno sarò attivo ed operoso, un piccolo sacrificio che ha fruttato bene!
Martedì sera - a conferma della mia intuizione - tutt'altre sensazioni, per fortuna sono con un amico così lo accompagno al suo passo chiudendo 10km a 5'20'' di media...va bene :)
Mercoledì ripeto l'esperienza del lunedì e vengono fuori 11.5km a 4'30'', sempre senza mai forzare, bene!
Oggi porto il borsone per correre ad ora di pranzo convinto che ci sia il Corrigiuriati... così non è! Ma al centro incrocio Cristiano, compagno di squadra fresco fresco delle 2h44 alla Maratona di Torino, ancora un po' imballato ma che vuole fare un richiamino di velocità per sciogliere le gambe in vista della campestre di domenica cui prenderò parte anch'io. Bene, mi accodo e chiudiamo 7 giri dell' "anello corto" del percorso campestre del Giuriati (670m circa) tirando solo i circa 210m di rettilineo. Senza tirarci il collo, abbiamo chiuso le prove in progressione (3'19'' la prima, 3'02'' l'ultima). Va bene anche questo! Ed allenarmi con un Ironman è stato per me molto motivante.
Farò ancora un lentino domani e dopo domani (il più possibile blandi e riposanti) e domenica si corre a Castiglione d'Adda la prima tappa del Trofeo Monga! La novità di quest'anno è che si può scegliere il percorso da correre (3/6/9km), probabilmente resterò fedele al percorso medio ma... si vedrà!

domenica 11 novembre 2012

Planning

Viste le condizioni meteo (pioggia torrenziale), si è optato per non tapasciare a Carugate e per fare un lungo in Martesana. Venuti fuori 20 km a 4'37'' di media, per quanto mi riguarda per fare il tragitto casa - Martesana il fondo risultante è stato di 26 km... sensazioni? Gambe rigide e bicipiti femorali doloranti - correre il giorno dopo le ripetute non è esattamente il massimo! Strada facendo comunque sia io che i miei soci abbiamo trovato gambe più collaborative e ci siamo addirittura lasciati andare ad una progressione finale, con ultimo km in 3'48'' e picco di velocità di 3'/km (qui ho staccato i miei soci :) ).


Pomeriggio decisamente cotto! Del resto con 5 allenamenti settimanali ho toccato i 77 km, cifra fino a poco tempo fa impensabile per me.
Ora vediamo cosa cercherò di rispettare settimana prossima:

 -> Lunedì Fondo lento 30min + addominali
 -> Martedì Fondo lento 1h
 -> Mercoledì Fondo lento 8km + addominali
 -> Giovedì Gara in pista (3000)
 -> Venerdì Fondo lento 30min + addominali
 -> Sabato Ripetute
 -> Domenica Lungo

sabato 10 novembre 2012

Hard work!


Volge quasi al termine un altra settimana positiva dal punto di vista podistico (meno da altri punti di vista, ma tant'è...). Si inizia martedì con un lento di 13km chiuso in progressione, con ultimo km sotto i 4'. Mercoledì replico con altri 12km al Giuriati e solita progressione finale. Giovedì decido all'ultimo di partecipare all'appuntamento settimanale del "Corrigiuriati", serie di gare non competitive che si disputano ad ora di pranzo in pista o nel percorso "campestre" del centro sportivo. Stavolta si tratta di correre un 5000. In realtà a metà settimana sono solitamente estremamente stanco per i ritmi serrati imposti dall'università (checché se ne voglia dire, anche la vita di uno studente può essere davvero frenetica... specie se lo studente in questione frequenta il Polimi :) ). Sono stanchissimo già a riscaldarmi a 5' ed interpreto la gara come un corto veloce: chiudo in 19'24'' che è sì il personale sui 5000 (e ci credo, non li avevo mai corsi prima!) ma - e questo lo posso dire con certezza - non rappresenta il mio attuale valore sulla distanza. Spero di darne prova a breve! :)
Venerdì stacco alle 18 e non ho le forze fisiche per fare un allenamento come si deve, per non stare fermo alleno comunque il core in palestra per una buona mezz'ora.
Nonostante non si possa definire certo un "allenamento" quello di venerdì, la sera sono talmente stanco che crollo sul letto ma non dormo bene, il mio sonno è continuamente disturbato da incubi e mi sveglio più volte nel cuore della notte! Alle 8.30 ho appuntamento con i miei compagni di società, fuori piove a dirotto e fa freddo... in barba a tutto, mi vesto e corricchio fino al Parco :)
Facciamo delle ripetute in modo diverso da quello cui sono abituato, il recupero è di 90'' in souplesse e le prove sono fatte più velocemente possibile. Ne facciamo 5 e la media finale è 3'38'' (più veloce 3'34'', più lenta 3'41''). Bene! Mi rende particolarmente contento il fatto che nelle ultime due abbia staccato Pasquale, mio nuovo "coach" e amico che nei tempi d'oro ha realizzato un 2h43 sulla maratona e che attualmente ha sulle gambe un 38'52'' realizzato al Montestella due domeniche fa.
Domani si "tapascia" a Carugate, vorrei fare un lunghetto, per ritmo e distanza si deciderà sul momento :)

giovedì 1 novembre 2012

Che qualcosa si stia smuovendo... ?

Siamo ormai oltre la metà della settimana, è tempo di fare un piccolo resoconto!
Martedì mattina scendo a casa in Salento, dover prendere l'aereo presto implica che le ore di sonno sono state veramente poche, poco male, avrò tempo di dormire poi :)
I "ritmi salentini" mi impongono di alzarmi da tavola che sono praticamente le 3... e giù alle 5 è già buio pesto! Questo non mi impedisce di uscire comunque per una corsetta, alle 15.45, non è molto piacevole digerire in corsa ma la giornata è veramente invitante (16°, sereno, clima perfetto per correre). Chiudo quindi il mio circuito da 14.4km a 4'34''/km di media, abbastanza costante nel ritmo e con sensazioni discrete (forse senza il "furto di sangue" cui stavo sottoponendo i muscoli sarebbero state anche migliori :) ).
Ieri mattina nonostante le 8 ore di sonno sentivo ancora le gambe provate da viaggio, stress accumulato e "rimasugli" del Montestella, nonostante ciò decido comunque di uscire per una corsetta di scarico di 7km. Tanta fatica a ritmi quasi da "tapascione" ma in questi giorni che di tempo ne ho... meglio sfruttarlo a dovere!
A posteriori, la scelta si rivela azzeccata, stamattina in una giornata quasi estiva (23°, brezza di maestrale, sole splendente) decido di provare a fare 6 ripetute sui 1000m con recupero di 400m di CL. Dopo adeguato riscaldamento e 3 allunghi, parto: l'intenzione era quella di stare poco sotto il RG di domenica, quindi sui 3'57''- 4'00''. Ed invece un occhio al Garmin dopo 300m circa mi rivela che sono sotto i 3'50''/km di media, dato che mi sorprende visto che corro sciolto, mi sembra di tenere una falcata più naturale di quella che ho a 5'! In cuor mio so che non durerò tanto ma provo lo stesso a tenere il passo. Ed invece faccio le prime due ripetute "fotocopia" in 3'48'' 3'47'' e chiudo la terza addirittura in 3'43''! Le ultime tre invece le faccio più lente a 3'50'' 3'53'' 3'56'', ma la flessione finale non mi impedisce di essere comunque piuttosto soddisfatto, probabilmente sarei riuscito a tenere i 3'50''/km costanti. Con i recuperi, quasi tutti sotto i 5'/km, arrivo a correre 8km a 4'05''/km di media, anche questo un dato che testimonia una forma in miglioramento.
Credo che la "chiave di volta" per fare un deciso salto di qualità sia data dall'aumentare il chilometraggio settimanale e dal fare tanto fondo lento ed è proprio su questo che sto cercando di lavorare.
Ho intenzione di allenarmi anche nei prossimi tre giorni, penso di rispettare il programmino che avevo stilato buttandoci magari dentro un fondo medio, se le gambe collaboreranno. Finché volontà e tempo ci sono, meglio sfruttarli a dovere! :)

domenica 28 ottobre 2012

Trofeo Montestella


Scrivo dopo aver terminato il Trofeo Montestella, popolarissima 10k milanese che coinvolge quasi 1300 partecipanti e di livello altissimo. Questa è la mia prima partecipazione alla gara in questione, di per sé velocissima, quest'anno un po' meno a causa del cambio del percorso (soprattutto tanti cambi di direzione). Com'è andata? Male direi! Dopo i primi 5km chiusi in 19'25'' si spegne improvvisamente la luce e tiro fuori un "poderoso" sesto km in 4'17'', dopodiché arrivo al traguardo trascinandomi sui 4'10'' o poco sotto. Non che potessi pretendere più di tanto, agosto e settembre mi sono allenato male, più che altro ho ricominciato ad ottobre col "botto" chiudendo la scorsa settimana con 67km all'attivo (un record per me) e passando a 5 allenamenti settimanali. Tutto sommato per la mia attuale condizione di forma non è neanche andata così male.
Ora proverò a seguire la prossima settimana questo schema, approfittando anche di qualche giorno di vacanza:

Lunedì scarico 30' + addominali
Martedì lento 1h-1h15'
Mercoledì lento 10k
Giovedì ripetute 6x1000 rec.400
venerdì scarico 30' + addominali
sabato riposo / scarico
domenica lungo lento 1h30

Obiettivo: migliorare la tenuta sui 10k!

venerdì 28 settembre 2012

Stagione agonistica 2012/2013 iniziata!

Rieccomi!
Agosto e Settembre non sono trascorsi proprio come avrei desiderato dal punto di vista podistico, il pensiero di dover dare esami non mi ha permesso di concentrarmi più di tanto sulla corsa. Ho decisamente capito che studio intenso ed allenamento intenso sono assolutamente inconciliabili, ero arrivato sul punto di andar via di testa al che ho deciso di prendere il running in modo "easy", solo come valvola di sfogo ed anti-stress... quindi ok fondo lento, niente ripetute, al massimo qualche progressivo. Così facendo mi sembra di non aver perso affatto la forma di giugno (oddio... a parte un paio di chiletti in più messi su ad agosto e che spero di tirar via con calma) ed anzi di essere un pelo migliorato. Voglio finire gli studi il più in fretta che posso e necessariamente non posso investire tutte le energie nervose nello sport, ma finché sono lontano dagli esami cercherò comunque di tenere 6 sedute settimanali, 4 di corsa e 2 di palestra per potenziamento / tonificazione.
Questa settimana ho reintrodotto un po' di qualità: lunedì - subito dopo una sessione intensiva di palestra - ho eseguito cinque ripetute da 400m con tempi da 1'22'' a 1'18'', in mezzo un minuto di recupero. Ieri poco più di 1h di fondo lento (13km) ed oggi un buon medio di 8km al Giuriati. Laps: 4'14'' 4'06'' 4'11'' 4'06'' 4'09'' 4'08'' 4'10'' 4'07''. Un po' di fatica verso la fine ma un ottimo allenamento!
Domenica prossima con buona probabilità correrò per la terza volta la mezza maratona di Pavia, non è la più veloce di questo mondo ma ci sono affezionatissimo essendo stata la mia prima esperienza sui 21. Non pretendo sicuramente di raggiungere lì il mio obiettivo stagionale dichiarato (mezza a 4'/km), neanche sono sicuro di riuscire ad abbassare il personale, la prenderò più che altro come indicazione sul mio attuale stato di forma, sarà un principio e non un traguardo. Se poi dovesse venire qualcosa di buono tanto meglio! :)

lunedì 18 giugno 2012

Maratona del Naviglio


Ecco la gara che ha chiuso la mia “stagione delle mezze”, una gara che non è decisamente nulla di speciale a livello organizzativo o paesaggistico ma che mi si dice essere praticamente piatta e piuttosto veloce… sole e caldo permettendo! Sto parlando della (Mezza) Maratona del Naviglio, 21.097km da correre sul Naviglio della Martesana, lungo una pista ciclabile notoriamente priva di zone di zone d’ombra.
Le premesse non sono delle migliori: dagli ultimi allenamenti la mia speranza era quella di riuscire finalmente a scendere sotto l’ora e 28 (uno dei miei obiettivi stagionali!), ma stare in giro la sera prima fino alle 3 di notte bevendo un drink dopo l’altro... sapevo già che non avrebbe aiutato per nulla… anzi! Va bene, sarà più difficile del previsto ma da un 22enne che corre amatorialmente non si può pretendere sempre una condotta atletica esemplare ;)
Ciò detto, il clima che trovo a Cernusco è … “meno peggio” del previsto: temperatura sui 22-23°, cielo per ora coperto, ottimo se non fosse che il tasso di umidità è comunque piuttosto elevato. Sbrigo tardi tutte le pratiche – coda al ritiro pettorali infinita! - e sono costretto a partire praticamente senza riscaldamento.
Sento bene di non essere riposato, eccome se lo sento! Gambe pesanti sin dai primissimi metri, testa non ancora pervenuta ed acidità di stomaco, nonostante questo parto ad un ritmo anche inferiore ai 4’10’’ da subito. Fino al 10° sono costante, va un po’ meglio ma so che oggi sarà davvero dura, anche perché nel frattempo ha fatto capolino il sole a rendere più difficile il tutto! I km centrali rallento di un pelo rimanendo comunque sotto i 4’15’’, complice un lungo pezzo di sterrato abbastanza taglia – gambe.
Dal 17° inizio ad essere veramente stanco, ho la tentazione di mollare ma ho un riferimento fisso una decina di metri davanti che mi da’ ritmo e sorprendentemente riesco a rimanere sotto i 4’10’’. Gli ultimi due sono i più difficili, adesso il vento è frontale! Tiro fuori tutto ciò che rimane e chiudo il 21° parziale a 4’03’’… arrivo al traguardo abbastanza provato ma non distrutto.
Cosa dire? Viste le (mie!) condizioni, tirare fuori un personale in 1:28’12’’ non è stato per nulla male, l’obiettivo stagionale <1h28 è rimandato a settembre ma so di averlo lì lì!

http://connect.garmin.com/activity/182448073

mercoledì 7 marzo 2012

Maratonina di Treviglio e nuovo PB

Non era prevista questa maratonina, in teoria dovevo già aver fatto un lungo da 28km in preparazione della Maratona di Milano! Ma quest'anno sta andando un po' così, e prima il Monga, e poi ti propongono una mezza maratona a Treviglio, e c'è Maurizio che ci va, e vuoi dire di no? E così una domenica mattina alle 7.30 ci si ritrova già in auto, in direzione di quella ridente cittadina in provincia di Bergamo.
Ormai sono lì, dovrei farla pianino questa gara, il 15 aprile dovrò correrne il doppio di km! Ma si può correre piano con un pettorale addosso? Ovviamente no! Oltretutto Maurizio mi rivela fin da subito le sue intenzioni di scendere sotto l'ora e 28 e fare il personale, specificando "guarda che sotto l'ora e 30 scendiamo sicuramente". Non lo dico ma partire con questa idea un po' mi spaventa, ho pochi km nelle gambe ed anche se la velocità di base sicuramente non mi manca, quel che temo è di non avere la tenuta necessaria a completare tutti e 21 i km.
La giornata è di quelle che piacciono a me: sole, per adesso freschino ma nel corso della gara la temperatura salirà fino a sfiorare i 20°. Tempo di rispolverare canotta e pantaloncini insomma.
Dopo un breve riscaldamento, si parte. L'idea era quella di partire a 4'15''... ed invece primo km 4'06''! Un ritmo che so essere troppo per le mie possibilità, ma vado avanti a seguire Maurizio con l'idea di rallentare non appena arrivassero i primi segnali di crisi. E così i primi 12km filano tutti lisci, sui 4'10'' o poco sotto, fiato e cuore ci sono e non faccio fatica, ma km dopo km le gambe diventano sempre più pesanti e so di non poter reggere quel passo fino alla fine. Al 13° Maurizio mi propone di fare un paio di km di "recupero", ovviamente accetto e quel km lo chiudiamo a 4'18''. Ma lui ne ha più di me e si accoda ad un gruppetto che ha un buon passo, io invece complici le prime salitelle rallento ulteriormente chiudendo il 14° in 4'27''. Un occhio al crono mi dice che sono comunque ben sotto l'ora e quindi pienamente in linea con l'obiettivo di scendere sotto i 90'. Prendo coraggio e affronto di buona lena i saliscendi che iniziano a farsi sempre più impegnativi, con un passo che si mantiene praticamente sempre sotto i 4'20''. Nonostante la fatica i km passano in fretta ed il 20° è già lì, potrei accelerare ma non ne avrei ragione, ormai non vedo più Maurizio ed il PB c'è in ogni caso. E così, dopo 1h28:50, arrivo al traguardo provato ma decisamente felice per il risultato ottenuto.
Il mio prossimo obiettivo? Tenere il passo dei primi 12km per tutta la mezza, non lo vedo così impossibile con un allenamento specifico e su una mezza piatta. Ci si proverà alla Stramilano del 25 marzo. E per la MCM... ehm...
In fondo un lungo da 30km l'ho già fatto, chiudendolo anche a 4'52''/km di media su percorso mooolto mosso, farò un lungo da 36km e come va va. Non sono ancora pronto per essere un vero maratoneta, ma pace!
Ad maiora!

venerdì 27 gennaio 2012

Ma non mi ero mica iscritto ad una Maratona?

Dopo due "finti lenti" lunedì e mercoledì - il ritmo che ho tenuto in realtà è stato più da "lento svelto" - condotti quasi svogliatamente e con strascichi da domenica, oggi mi sentivo particolarmente in forma. Sarà che oggi la voglia di studiare latitava e la giornata è stata tutt'altro che stressante, saranno state le 8 ore di sonno, sarà stata un'alimentazione un po' più ricca del solito ma oggi le gambe fremevano per correre. L'idea era quella di ritornare gradatamente ad allungare le distanze, fare un 16km partendo a ritmo lento e magari chiudendo sui 4'30''/km. Oggi però proprio mi sarebbe dispiaciuto andar lento e così ho messo un po' di pepe al tutto. Riassunto generale:

  • 3 km da casa al Parco Lambro -> 4'56'' 4'48'' 4'40'', tra incroci e semafori dove sono costretto a fermarmi (avessi beccato un solo verde!)
  • Dentro il Parco, un giro "corto" da 2.5km (percorso classico e piattissimo), un giro "lungo" da circa 3.5 km (questo è un giro "mio", più impegnativo e con diversi saliscendi) ed un altro giro corto. Sono un diesel e le buone sensazioni iniziali diventano ottime dal 7°km che chiudo a 4'20'' (i successivi saranno tutti più veloci).
  • 3km per tornare a casa, anche questi a buon ritmo, il penultimo in 4'04''. Anche qui costretto più volte a fermarmi dal traffico milanese.
In totale 13.75km a 4'25''/km di media, più corto e più veloce dei miei piani ma son fatto così, se non lascio le gambe a briglia sciolta non sono contento. Gran scioltezza e facilità di corsa nella seconda metà del percorso, corsa a quello che potrebbe essere il mio attuale ritmo mezza maratona. Sicuramente gli allenamenti per la potenza aerobica mi han fatto bene e sicuramente ha giovato il fatto di aver limato ulteriormente il peso, oggi mi sentivo veramente leggero.
Speriamo di continuare così!

giovedì 26 gennaio 2012

Trofeo Monga, seconda tappa : Treviglio

Dopo questa seconda tappa lo confermo: ci sto davvero prendendo gusto. Le premesse non erano quelle giuste: venivo da una settimana di sola corsa lenta per un chilometraggio totale di poco più di 18km ed anche se nell’ultimo allenamento le sensazioni erano state più che positive sapevo di non aver totalmente recuperato – lo vedevo dai battiti cardiaci troppo alti. Oltretutto non avevo tenuto certo un comportamento da atleta il sabato sera, con il risultato che la domenica mattina avevo ancora gonfiore intestinale e stanchezza dalle sole quattro ore di sonno. Eppure il test è andato più che bene ed ho portato a casa un risultato ancora migliore rispetto a quello di Pioltello. Il percorso di 6.25km l’ho concluso a 4’04’’/km di media con una gestione che non credo potesse essere tanto migliore, in crescendo fino alla fine e con energie per la volata (ultimi 250m a 3’42’’/km), anche se averla iniziata troppo presto, incitato dal fantastico tifo dei miei compagni di squadra, mi ha fatto pagare nell’ultimo finale, dove ho riperso due delle quattro posizioni che avevo recuperato. La classifica generale della mia batteria mi vede 38°/112, anche questo un risultato niente male per gli standard cui ero abituato. Ok, le campestri stanno iniziando a piacermi veramente! Adesso chissà dove troverò la voglia di iniziare a macinare chilometri per preparare Milano… ma ora come ora la frittata è fatta J

giovedì 19 gennaio 2012

Pausa di riflessione?

Diciamo una pausa forzata di riflessione! Se non ho varcato la soglia del sovrallenamento ci sono andato molto ma molto vicino. Non è difficile trovarne le cause : entusiasmato dagli allenamenti di qualità, nella smania di migliorare la velocità di base ed al contempo di ottimizzare il peso, ho finito per pigiare il pedale dell'acceleratore troppo a fondo, fino al boom! Avvisaglie già ce n'erano, da un po' il sonno era agitato e poco ristoratore, ma è stata questa la goccia che ha fatto traboccare il vaso: un fartlek 10x(1'+1') finito sui gomiti, con frequenza cardiaca che non scendeva più durante il recupero. Fatica estrema e sulla via di ritorno a casa mi sembrava di avere due macigni al posto delle gambe. Dopo un buon pranzo mi sono decisamente ripreso, ma l'essermi svegliato in piena notte (3) senza più riuscire a riprendere sonno è stato il campanello d'allarme: qualcosa aveva fatto "crack". Dopo tre giorni di stop totale già mi sono sentito meglio, al punto da voler provare un lento tranquillo nel gelo mattutino del Parco Lambro. Riscontri? Ancora un po' di pesantezza alle gambe e battiti ancora alti, ma a fine allenamento ero decisamente fresco e per nulla provato. Del resto son partito con i sintomi dell'influenza e quello suppongo abbia un po' influito. Ci riprovo domani con un altro lento, stavolta di 10-12km e domenica si va a Treviglio. Sicuramente ho finito di patire la fame durante il giorno, anche perché posso anche digiunare che la bilancia non si schioda da quei 72kg ormai quasi da mezzo mese. Speriamo in bene!

venerdì 6 gennaio 2012

Anno nuovo, PB nuovo

E dire che la giornata era iniziata decisamente col piede sbagliato! Ma è proprio vero che un buon risultato arriva quando meno te l'aspetti. Quando esci di casa e dopo qualche passo ti senti in forma, decidi che è arrivato il momento di osare, senza se e senza ma. Soprattutto, senza la tensione che hai addosso al via di una gara cui tieni tanto. In controllo nei primi km, quando la strada sale (... ok, leggermente ) ed il vento ( ... ok, la brezza) è contrario. Lasciando libere le gambe quando il sentiero scende ed il vento è alle spalle. Mollando un po', ebbene si, negli ultimi due km, qui ci voleva lo stimolo agonistico! Ma leggo un 40'38'' sul display del gps e la fatica svanisce lasciando un posto ad un senso di appagamento che - per una volta - penso di meritarmi pienamente. Si riparte da qui!

martedì 3 gennaio 2012

Bilancio anno 2011

Dal punto di vista podistico è stata un'annata decisamente sorprendente, al di là di chilometraggi e statistiche di cui sinceramente mi frega poco. Da Gennaio a Luglio gli allenamenti sono stati costanti, penso di non aver mai fatto una settimana di stacco completo. I risultati però non miglioravano più di tanto, non riuscivo a scostarmi da quel 1:42 /1:45 in mezza e da quel 4'30'' alto sui 10000. Ho corso una maratona ad Aprile, preparata come si deve con tutti i lunghi del caso, con un tempo ancora più alto di quello sperato - e si che non avevo grandi aspettative! Ok, faceva caldo, ma in cuor mio sapevo che non era l'unica ragione: 82kg su 1.78 di altezza sono un bel malloppo da portare appresso. Ero consapevole di dover lavorare sul peso per sviluppare le mie vere potenzialità ma correggere le abitudini alimentari è davvero difficile specie se la vita ti impone ritmi serrati e frenetici. Faccio qualche garetta, prima la Corrilambro, poi l'ora in pista a Zelo, ma i miei tempi rimangono quelli, non c'è davvero nulla da fare! La svolta avviene ad Agosto. Lascio perdere allenamenti di qualità e corro con il solo scopo di dimagrire. In soli due mesi arrivo a 73kg. L'aver perso peso mi aiuta, eccome se mi aiuta: a settembre fa ancora un caldo torrido in pianura padana, ogni giorno si arriva a 27°/30° eppure non faccio fatica come un tempo, riesco a correre i miei 10/12km a 5'/km arrivando alla fine relativamente fresco. Sono consapevole di essere migliorato ma non so veramente di quanto, urge correre una mezza maratona per scoprirlo. E così il 9 ottobre torno proprio lì dove ho esordito un anno esatto prima: Pavia. E' tutto come l'anno scorso: freddo becco al mattino ma giornata splendida, con un sole che spacca le pietre e farà salire la temperatura fino a valori primaverili nel corso della gara. Persino io ho naso chiuso e gambe pesanti, esattamente come un anno fa. Che ritmo seguire? Sono convinto di poter abbattere il muro dell'ora e 40 dopo molti tentativi non andati a buon fine. Comunico la mia intenzione ad un mio compagno di squadra, ma lui vuole convincermi ad osare, a partire per fare un'ora e 34/35. Impallidisco... oltretutto ricordo che Pavia non è proprio piattissima! Ma siamo già in partenza, non c'è tempo di fare calcoli, lasciamoci portare fin dove le gambe reggono. Il ritmo è veramente forte per me, siamo sui 4'20''/km, eppure il fiato regge e le gambe anche, sorprendentemente non faccio fatica. Arrivo al 10° che son passati circa 44 minuti e sto ancora bene, anche se il mio compagno di viaggio mi ha abbandonato, non era un periodo di gran forma per lui. Il freddo mi da' una marcia in più ma dal 16° devo stringere i denti, arrivo al 19° che non riesco ad accelerare e sono al limite. Quando arrivo al traguardo e leggo il tempo fatico a crederci. Un sorriso a trentadue denti mi rimarrà stampato in faccia tutto il giorno. Mi sono soffermato tanto su questa gara perché è da qui che si riparte. Un nuovo tempo, quasi 10' inferiore al vecchio personale, la più potente iniezione di fiducia che potessi ricevere. Da qui ho capito di poter osare di più negli allenamenti, di poter ambire a risultati che prima mi sembravano impossibili.
I miei buoni propositi podistici per l'anno 2012? Arrivare al mio peso forma di 67-68kg (adesso sono a 72), 39' nei 10km e <1h28' in mezza maratona, il tutto con la dovuta calma. Correrò anche nuovamente la maratona di Milano ma con l'unica pretesa di migliorare quel tempo che non mi appartiene assolutamente. Dedicherò alla preparazione un paio di mesi, non di più, proprio ora sto riscoprendo il gusto della breve distanza e non voglio perdere velocità.